运动会5公里前几天的准备，怎样才能在20分钟内跑完5公里？

不少人都想知道的怎样才能在20分钟内跑完5公里？关于运动会5公里前几天的准备相关题，小编都有详细解说，希望帮助到大家。

冬季训练为夏季训练速度奠定基础。

不久前，我的马拉松助理给了我这个建议。5公里跑突破20分钟有多难？瞬间就有超过80条评论发表。

有的跑者觉得困难，有的人觉得容易，有的人经过长时间的训练后取得突破。有很多跑者创下了5公里PB，其中很多人跑了不到20分钟。有跑者如何在20分钟内跑完5公里。

今年我将向您展示如何快速提高您的5K或5,000m时间。

5公里是一个神奇的距离。对于经常跑步的人来说，跑5公里可以帮助强身健体，对于有经验的跑步者来说，日常训练中跑5公里可以提高你的速度，在军队里普遍进行5公里考核，很多单位运动会也设置了5公里做。公里赛跑。

一般人跑5公里大约需要25至40分钟。对于许多认真的跑步者来说，这显然是不够的时间。他们的目标是跑至少20分钟。

现在是暑期训练的时候了。与冬季训练注重加强有氧基础相比，夏季训练更注重提高速度和耐力。提高速度耐力的最好方法就是提高5K能力。

为什么这么说？因为5公里说长不长也不短。它不短，因为如果你没有足够的耐力，你将无法跑到最后的冲刺。这不会花很长时间，因为如果你没有足够的速度，你就不会得到好的结果。

很多跑者在完成半程或全程马拉松后就鄙视5K比赛，认为5K比赛时间太短，不需要任何特殊训练。

其实，这种想法是错误的。因为5公里能力一直是提高你速度耐力的途径。

对于马拉松跑者来说，5K是对速度和耐力的绝佳考验，不仅展示跑者绝对的配速控制力，还能提升力量、爆发力、速度和耐力，让其更加充满活力。所以提高你平时的5K能力，对于实现马拉松成绩的“飞跃”是非常有帮助的。

中国的5公里赛事很少，但从全来看，它的5公里赛事数量和参赛人数是最多的，远远超过其他长跑路跑赛事。今年早些时候，瑞士小将万德斯和荷兰选手哈桑分别以13分29秒和14分44秒的成绩打破了男子5公里世界纪录。

那么我们业余跑者如何才能提高5K成绩呢？

以下是三个步骤如果你能很好地完成这三个步骤，你的5K时间将会有明显的提高，突破20分钟也不成题。

第一阶段后期速度耐力训练

首先，我们来澄清一下这个概念。比赛距离越短，你的耐力训练距离也应相应缩短。

为半程或全程马拉松做准备的耐力训练通常涉及以固定配速长距离跑步，跑步者通常将其称为LSD。所以对于5公里的比赛来说，除了缩短距离之外，耐力训练还需要其他的改变，包括这三个方面

1、最后5至8公里为上坡或盘山路。

2、比赛后半段进行法特莱克跑。

3.从轻松跑开始，逐渐提高速度，直到达到最终的节奏跑。

为什么我们要添加这三个更改？主要目的是提高身体清除乳酸的能力，提高5公里比赛后半段的速度耐力。

当然，这样你也可以在比赛后期提高你的速度耐力。在进行5-8公里节奏跑时，您不是从头到尾以相同配速跑，而是每3-5分钟以5公里比赛配速跑30秒。

即节奏跑3到5分钟，以5公里比赛配速跑30秒，然后继续节奏跑3到5分钟，以5公里比赛配速跑30秒，依次循环直至结束。总距离可达5-8公里。

这样做的目的是将正常节奏跑转变为清除乳酸的节奏跑。这将提高您的身体清除乳酸的能力，并帮助您在5公里比赛的后半程中保持或加快配速。

第二步强化身体

由于长跑是一项耐力运动，很多跑者认为提高心肺功能最重要，因此增加跑步量，打下良好的有氧基础。当然，这是事实，但有一点被忽视了，那就是体能训练。良好的肌肉力量不仅可以让你的身体保持高速，还能提高神经协调性。

增强身体力量的两种方法是

1.力量训练。

其中包括深蹲、弓步、硬拉、俯卧撑、卧推、划船机等。

关于力量训练我就不详细说了。点击查看马拉松小助手之前写的文章如果这部分训练好，你的跑步就会轻松、可持续、无伤。

2.冲刺。

100-300米重复跑，速度为800-1600米比赛配速。

步幅100m，逐渐加快速度，最高速度95m；

上坡跑以100m的速度上坡跑810秒。

第三步混凝土

一旦你的耐力基础建立起来并且你的力量得到充分发展，就该进行更接近比赛配速的具体训练了。例如，如果您想在20分钟内跑完5公里，那么您的比赛配速应低于4分钟。

这是针对5公里比赛的为期4周的渐进式训练计划。如果您能够持续完成这个为期5周的训练计划，您可以在20分钟内跑完5公里。

4X1000m间歇，速度为5km比赛配速，每组之间慢跑恢复为400m。

间隔5X1000m，速度为5km比赛配速，每组之间慢跑恢复400m。

3X1600m区间，速度为5km比赛配速，每组之间慢跑恢复400m。

3X1600m区间，速度为5km比赛配速，每组之间慢跑恢复200m。

这个为期4周的间歇训练计划的目标是让您能够以5公里比赛配速跑5公里，中间无需休息。

如果您能够继续完成这些训练，那么您在进行5K测试或比赛时将能够刷新您的PB。

5公里有12个级别。您目前最快的5公里时间是多少？什么水平？欢迎您留言。